septiembre 4, 2020
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¿Cómo elegir el entrenamiento adecuado?

-tipos de entrenamiento para optimizar la salud-

Bienvenidos a este nuevo encuentro de La Fogata Radio, mi nombre es Martina es un placer acompañarlos, hoy nos sacaremos las dudas de entender  ¿cuál es el entrenamiento adecuado?, ese con el cual podre  llegar a mi objetivo de manera optima. Primeramente hablaremos de los tipos de ejercicios: aeróbicos, anaeróbicos y de flexibilidad.

Entrenamiento de Resistencia

El entrenamiento de resistencia, también conocido como aeróbico, ayuda a desarrollar la energía y el “aguante”, además de mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones. Otro beneficio del entrenamiento de resistencia es el aumento en el índice metabólico, que es lo que ayuda a una persona a quemar calorías incluso cuando el ejercicio ha terminado, además de ayudar en los esfuerzos del cuerpo por tonificarse. Los ejercicios de resistencia no sólo mejoran la salud física de la persona, sino que también puede aumentar sus funciones metales. Cuando alguien realiza una rutina de resistencia, su cerebro libera endorfinas, que son los analgésicos naturales del cuerpo y las hormonas del bienestar (si te interesa conocer mas sobre la actividad de segregación neuronal durante la actividad física, te invito que revises las columnas anteriores, hay una donde hablo puntualmente sobre la liberación de estas sustancias).  Entonces, ¿de qué manera trabajamos la resistencia?, el entrenamiento de resistencia lo trabajamos cuando incluimos un estimulo constante por un periodo de tiempo determinado, algunas formas son, correr largas distancias, sprints, y natación.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza causa que los músculos se contraigan por medio de resistencia externa. La resistencia puede venir del uso de pesas, mancuernas, máquinas o el propio peso corporal. Los ejercicios de fuerza forman desgarres pequeños y microscópicos en los músculos de la persona (microtrauma muscular), ese desgarre se va regenerando con nuevo tejido muscular entre 2 o 4 días luego del estimulo. Desarrollando nuevo tejido muscular un individuo puede mejorar su apariencia estética y transformar su físico para hacerlo más tonificado y con menos grasa. Según algunas investigaciones el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a bajar los niveles de presión arterial, aumentar la fuerza en los huesos, reforzar articulaciones, y  aumentar el índice metabólico de una persona. Algunos ejemplos de estos ejercicios incluyen, levantamiento de pesas, abdominales, sentadillas, etc.

Estiramiento estático

A medida que vamos creciendo,  nuestros músculos se vuelven inflexibles y tensos, así que lo recomendable para combatir esto es el estiramiento estático. Los beneficios de estos ejercicios incluyen un mayor rango de movimiento, articulaciones más fuertes, mejor desempeño físico al jugar un deporte, y menor dolor muscular. El estiramiento estático también puede ayudar a una persona a relajarse y disminuir los niveles de cortisol, que a su vez reduce los niveles de estrés y puede disminuir el porcentaje de grasa del cuerpo. Estos estiramientos pueden hacerse antes o después del ejercicio para mejorar la flexibilidad. Aunque aparentemente los estiramientos son una actividad pasiva es importante calentar antes de estirar, de esta forma ayudamos a que el flujo sanguíneo llegue a todos los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones musculares.

Ahora bien, cuando nos decidimos a hacer ejercicio, surgen tres cuestiones fundamentales: ¿cuál es el más adecuado?,¿ cuántas sesiones semanales necesitamos? y, sobre todo,¿ cuándo veremos algún efecto? Intercalar el trabajo de fuerza y el aeróbico constituye la mejor opción para sacar rendimiento al poco tiempo que solemos emplear en entrenar. La mejor opción son los circuitos en los que se alternan cuatro o cinco actividades de distinto tipo( aeróbico/anaeróbico) con periodos de descanso entre serie y serie, no más de cuarenta minutos, con una frecuencia de tres veces por semana, el cuerpo lo notará en 66 días.

Recomendación:

  • Planifica la sesión; salir exhausto no es garantía de buenos resultados
  • Entrenar de forma continua de 2 a 3 veces por semana, con un estimulo de cuarenta minutos en cada ocasión.
  • Si queremos generar cambios significativos en nuestro cuerpo para mejorar la salud y la estética, combinar las dos modalidades en una misma sesión o en diferentes momentos pero dentro del mismo día y no centrarnos solo en uno. Lo que si podemos hacer, es darle más predominancia a uno de los tipos de acuerdo a nuestro objetivo, pero nunca excluir por completo un tipo de entrenamiento.

Un circuito con el que podríamos empezar hoy mismo sería este:

1)  Trote en el lugar por 1minuto 2) Sentadillas por 1minuto 3) Flexiones de brazos 1 minuto  4)  Saltos verticales 1 minuto 5) Estocadas alternadas por 1 minuto 6) Talones a la cola por 1 minuto. Deberíamos hacerlo entre  4 o 5 veces, con treinta segundos de descanso entre cada ejercicio y un minuto de reposo entre circuito y circuito. El entrenamiento dura entre 35 a 45 minutos. Éxitos!

✍ Por Martina Mercado


📚 Formación de Martina Mercado:
▪ Licenciada en educación Física/ Universidad del Salvador.
▪ Instructora en tercera edad/ C.E.E.F.
▪ Instructora pilates reformer / Dharama Pilates
▪ Instructora en Entrenamiento Funcional / ACTIVE Funcional.

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